Ejercicios √ļtiles durante el embarazo, para realizar en casa


Hacer algo de ejercicio durante el embarazo es muy bueno tanto para el cuerpo como para la mente. La partera habla sobre ejercicios √ļtiles durante el embarazo que pueden realizarse en el hogar.

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Ejercicios √ļtiles en el embarazo.

La idea de que una vida activa en el embarazo es sin√≥nimo de bienestar tanto de la madre como del ni√Īo es cada vez m√°s com√ļn. Y esto tambi√©n apoya la evidencia cient√≠fica: hacer movimiento durante el embarazo ayuda a tonificar los m√ļsculos, mejora la circulaci√≥n y la respiraci√≥n y, por lo tanto, el suministro de ox√≠geno y nutrientes al beb√©; tambi√©n previene la aparici√≥n de patolog√≠as del embarazo, como la diabetes gestacional y los trastornos de la presi√≥n, y por √ļltimo, pero no menos importante, mantiene un alto estado de √°nimo.

Claramente, todo debe hacerse con pleno conocimiento de los hechos, algunos ejercicios √ļtiles en el embarazo Otros pueden llevarse a cabo, es mejor evitarlos para evitar sobrecargas. Los deportes excesivos, especialmente en mujeres que no son atletas profesionales, pueden causar m√°s da√Īo que bien. Existen figuras especializadas en la organizaci√≥n de cursos o entrenamiento personal para mujeres embarazadas, siempre es mejor confiar en ellos para estructurar un programa. Aqu√≠ puedo darte una indicaci√≥n, un ejercicio muy simple, v√°lido tanto para las madres que nunca han practicado deportes para atletas.

Gu√≠a de deportes para embarazadas, √ļtil para el cuerpo y la mente.

Ejercicios de embarazo para hacer en casa.

Para el ejercicio físico no es necesario inscribirse en un gimnasio o un curso, Puede hacer ejercicios de manera segura desde su hogar con los pocos artículos que tenemos disponibles. Lo que necesita es: una colchoneta, zapatillas, agua y luego... sofá, sillas, botellas de agua cerradas, cama, etc. Claramente, durante el embarazo, los abdominales no serán entrenados, o mejor dicho, no de la manera tradicional. Puedes concentrarte en extremidades, en la espalda, y en el perineo Fundamental para un arreglo corporal equilibrado durante el parto (también cesárea). Tomemos algunos ejemplos de ejercicios que se pueden hacer en casa usando dos botellas enteras cerradas y una silla.

  • Entrenar los brazos Ser√° f√°cil usar las dos botellas como pesas: con la botella en la mano, doble y extienda lentamente el codo 10 veces. Mantenga la botella en la mano y los brazos estirados a los costados, levante los brazos hasta la altura de los hombros y baje lentamente, siempre 10 veces. B√≠ceps y hombros te lo agradecer√°n.
  • La silla Podemos usarlo como soporte para entrenar las piernas y los gl√ļteos: se pone en cuclillas (agacharse) con ambas piernas o una de las dos piernas. Pero tambi√©n la pierna delantera, lateral o posterior es una excelente manera de ejercitar la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para no engordar.

Abrimos un par√©ntesis fundamental, en el embarazo es imposible no engordar. O m√°s bien, es imposible no subir de peso. Esto se debe al simple hecho de que el ni√Īo tiene un peso, que la placenta tiene un peso y que el l√≠quido amni√≥tico tiene un peso. As√≠ que trate de hacer dietas extremas y no indicado por un m√©dico, o perder peso es in√ļtil e incluso perjudicial para la salud de la madre y el ni√Īo. Las personas que comienzan con sobrepeso / obesidad podr√°n controlar el aumento de peso, pero las mujeres de peso normal no tienen que hacerlo de ninguna manera. Puede haber algunos Ejercicios para evitar acumular exceso de l√≠quidos., o para controlar el crecimiento de la masa grasa. Por ejemplo, una gran manera es la piscinaLa nataci√≥n ayuda a drenar el exceso de l√≠quidos, especialmente en las piernas, gracias al masaje en la piel realizado por el agua. Tambien el Caminata r√°pida, marcha n√≥rdica (Caminar con palos) puede ser √ļtil porque son cuerpo total, cardio ligero o aumentan la frecuencia card√≠aca y, por lo tanto, aceleran el metabolismo.

Ejercicios de espalda

La espalda es conocida, es uno de los puntos dolorosos del embarazo, a menudo estamos sujetos a dolor de espalda, ciático, etc. Seguramente la musculatura dorsal es una musculatura que se puede entrenar durante el embarazo y también se puede hacer con un cuerpo libre, sin peso. Aquí hay algunos ejercicios.

  • la gatoEjercicio de Pilates en posici√≥n cuadr√ļpedo. Se trata de arquear la espalda hacia arriba al inhalar hasta su m√°ximo y exhalar arqueando en la otra direcci√≥n hasta su m√°ximo.
  • Giros laterales de la espalda.. Exti√©ndase en un lado, gire la parte superior del brazo y la cabeza hacia el lado opuesto a las piernas y permanezca en posici√≥n respirando por unos segundos
  • Puente de hombro: puente en la espalda. Este ejercicio es m√°s dif√≠cil para las madres con una gran barriga, pero puede intentar lo mismo. Comenzando en posici√≥n supina, la pelvis se eleva desde el suelo hasta su punto m√°ximo de caducidad y vuelve a respirar en su posici√≥n.

Ejercicios del suelo pélvico / perineo

En los √ļltimos a√Īos se ha redescubierto la importancia de entrenar este m√ļsculo tanto durante el embarazo como en el exterior para prevenir incontinencias y disfunciones sexuales. Adem√°s, entrenar el suelo p√©lvico significa asegurar una buena conciencia y capacidad para manejar los m√ļsculos durante el trabajo de parto y el parto. Los ejercicios m√°s famosos y simples que se pueden hacer para entrenar el suelo p√©lvico son los ejercicios de Kegel. Son simples ejercicios de contracci√≥n y relajaci√≥n Repetidos de los m√ļsculos de la zona p√©lvica. Puede hacerlo en todas las posiciones: contraigo los m√ļsculos durante 5 minutos, suelto y descanso durante 10 segundos. Es evidente que hacer este tipo de ejercicios tiene sentido si somos conscientes de lo que es y c√≥mo funciona el suelo p√©lvico. Por esta raz√≥n, es √ļtil primero hacer otros ejercicios, por ejemplo el Gimnasia hipopresiva. Este tipo de gimnasia a nivel muy b√°sico ayuda a percibir el suelo p√©lvico y su forma de trabajar.

Aquí hay un ejemplo de un ejercicio:

  • Inhalo y exhalo pronuncio la letra S (solo el sonido s) y escucho lo que sucede en el √°rea del suelo p√©lvico. Repito lo mismo con la s√≠laba SC (como ski) y con la letra f (solo el sonido de la letra que no es "effe"). Al darse cuenta de esto, puede comenzar a trabajar sobre la tonificaci√≥n antes y sobre la relajaci√≥n luego en vista del parto.

Ejercicio 1 - primer paso | Ejercicios del suelo pélvico foto

Ejercicios del suelo p√©lvico FOTOS (13 imagenes) Una serie de ejercicios √ļtiles para fortalecer el suelo p√©lvico.

Ejercicios para prepararse para el parto.

la preparaci√≥n para el parto en el sentido f√≠sico es bastante simple, primero debemos tratar de descansar lo m√°s posible y entender c√≥mo relajar y coordinar la respiraci√≥n en las contracciones. Us√© deliberadamente la palabra comprensi√≥n y no aprendizaje porque cada mujer sabe exactamente lo que se necesita hacer, solo necesitamos entender c√≥mo escuchar lo que su cuerpo est√° diciendo. Los ejercicios de yoga y relajaci√≥n pueden ser muy √ļtiles en este sentido. Mientras que si hablamos de fitness real est√°s ah√≠ Ejercicios para la relajaci√≥n de los m√ļsculos p√©lvicos. Eso puede ser √ļtil antes de dar a luz. Por ejemplo

  • Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, presto atenci√≥n a la columna vertebral que se extiende hacia arriba, eliminando el peso y la presi√≥n de los m√ļsculos p√©lvicos, que se relajan y se extienden hacia el suelo. Tambi√©n puede ser interesante probar las diferentes posiciones de empuje para la entrega, con el fin de "recordar" el movimiento que se recordar√° en el momento adecuado durante el parto. Por ejemplo, trate repetidamente de agacharse con las piernas separadas. O en la posici√≥n lateral, tire de la pata superior doblada hacia usted.

Tarjeta de entrenamiento en el embarazo.

Puede ser √ļtil llenar una tarjeta de entrenamiento para el embarazo. con Ejercicios progresivos y separados para grupos musculares. Una tarjeta que tambi√©n tiene en cuenta las necesidades nutricionales, el historial m√©dico y cualquier afecci√≥n relevante del embarazo, como anemia, enfermedades articulares, enfermedades musculares o incluso gen√©ricas del embarazo. Pero esto debe ser realizado por un profesional, no puede ser un h√°galo usted mismo. Por eso mencion√© por primera vez una figura espec√≠fica de entrenamiento personal para mujeres embarazadas. Son profesionales que conocen los cambios, fisiol√≥gicos o no, del embarazo y pueden adaptar los ejercicios a la persona soltera. Intentemos comprender juntos qu√© ejercicios se realizan mejor, en qu√© cuerpos entrenarsevarios trimestres del embarazo.

Ejercicios de embarazo para el primer trimestre.

En el primer trimestre del embarazo no es recomendable hacer ning√ļn ejercicio f√≠sico, ning√ļn esfuerzo que no sea la actividad diaria habitual y posiblemente caminatas ligeras o nadar, pero siempre ligero. En este trimestre, sin embargo, es posible comenzar a enfocarse en el suelo p√©lvico, para comprender qu√© es y c√≥mo funciona. Aqu√≠ hay un video interesante al respecto.

Ejercicios de embarazo del segundo trimestre.

En el segundo trimestre del embarazo es posible realizar la Entrenamientos en todos los grupos musculares principales, excepto como dijimos abdominales. Ser√≠a mejor alternar el trabajo en los m√ļsculos, es decir, un d√≠a, por ejemplo, haciendo ejercicios para los brazos y al d√≠a siguiente los de las piernas y as√≠ sucesivamente. Solo unos minutos al d√≠a, incluso de 10 a 15, lo importante es ser constante.

Ejercicios para el tercer cuarto.

En el tercer trimestre es necesario disminuir un poco el ritmo de los ejercicios, centrarse en el suelo pélvico Y en la relajación, como ya hemos dicho. A continuación se muestra un video con algunos ejercicios simples de yoga y respiración que puede hacer para la preparación del parto.

Por supuesto, estos son solo peque√Īos indicios, el trabajo debe realizarse individualmente y en profundidad, cada una de sus madres es √ļnica y, por lo tanto, puede ser la tarea f√≠sica que debe realizarse.

Vídeo: El parto - Posturas para ayudar a dilatar mejor y mas rápido