Posparto: dieta y actividad física para volver a estar en forma


Consejos diet√©ticos para volver a estar en forma despu√©s del nacimiento del ni√Īo: dieta posparto y ejercicios para ayudar a que el est√≥mago recupere el tono.

En Este Artículo:

Dieta posparto

Con el nacimiento del ni√Īo y los muchos compromisos que esto conlleva, a menudo tendemos a descuidar, pero esto puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Si el embarazo le ha dejado unos cuantos kilos de m√°s, es bueno deshacerse de √©l inmediatamente, ¬Ņc√≥mo? Aqu√≠ hay algunos consejos sobre c√≥mo ponerse en forma despu√©s de dar a luz y un ejemplo de dieta posparto seguir

Cómo perder peso después de dar a luz

  • Organizar la alimentaci√≥n: planifique con anticipaci√≥n lo que va a comer, de modo que pueda hacer un gran gasto semanal (o casi) que le ahorrar√° tiempo y evitar√° que se salte las comidas o que caiga en alimentos r√°pidos y altos en calor√≠as.
  • Crear un programa de actividad f√≠sica.: ayuda a adelgazar conservando la masa magra y tonificando.
  • No te saltes las comidas: Es casi tan da√Īino como comer demasiado, as√≠ que siempre trate de hacer 3 comidas y 2 bocadillos todos los d√≠as. El consejo es preparar cantidades m√°s grandes de lo necesario para todo lo que se pueda congelar, a fin de tener siempre un suministro listo para usar para los d√≠as m√°s exigentes.
  • Hacer una compra inteligente: haga una buena lista de todo lo que necesita, prefiera alimentos frescos y cosas simples (sin bocadillos, grasas saturadas y productos preparados) y compre solo lo que haya marcado, sin ser tentado por el supermercado. Si no tienes alimentos tentadores en casa, ser√° m√°s f√°cil tener cuidado.
  • Consiga bocadillos saludables y r√°pidos.: fruta fresca, yogur o unas galletas secas. Preparar bocadillos lo ayudar√° a mantener activo su metabolismo y no abrumar√° sus comidas principales.
Postparto: todo lo que necesitas saber

Dieta posparto: Men√ļ

Para controlar mejor su dieta, puede ser √ļtil crear un men√ļ semanal, que tambi√©n lo ayudar√° a organizar mejor sus compras. Aqu√≠ hay un ejemplo:

  • lunes

Almuerzo: Pasta con salsa de pesto + calabacín.

Cena: Tostada con jamón cocido y stracchino + calabacín

  • martes

Almuerzo: Espaguetis Con Almejas + Lechuga.

Cena: plano + zanahorias al vapor

  • mi√©rcoles

Almuerzo: Pasta de tomate y ricotta + Esp√°rragos.

Cena: Bolas de garbanzos + berenjenas a la parrilla

  • jueves

Almuerzo: Risotto con 4 quesos + Pinzimonio Vegetal.

Cena: Ensalada con 2 huevos duros.

  • viernes

Almuerzo: Pasta con salsa de at√ļn + tomates cherry.

Cena: sardinas gratinadas + verduras gratinadas.

  • s√°bado

Almuerzo: Ensalada De Espelta Con Tomate Cherry Y Mozzarella + Ensalada Mixta

Cena: Pizza

  • domingo

Almuerzo: tallarines con rag√ļ magro + apio e hinojo

Cena: pollo al horno con papas + verduras mixtas en una sartén

Preparando el men√ļ, recuerda la regla principal: variedad. Intente alternar diferentes tipos de cereales y vegetales, para insertar al menos 2 veces el pescado y al menos 1 vez las legumbres.

Dieta posparto sin lactancia

Una dieta cuidadosa y mucho movimiento son esenciales para mantenerse en forma, especialmente si no puede amamantar. La palabra clave para poder hacer todo sin demasiado estr√©s es: "organizaci√≥n", As√≠ que cons√≠guete un bol√≠grafo y un diario y haz un buen plan de acci√≥n, tanto para el manejo del beb√© como para el cuidado de ti mismo. Aseg√ļrese de encontrar el tiempo para caminar y preparar sus comidas.

Una idea de la dieta de amamantamiento posparto de alrededor de 1800 Kcal puede ser la siguiente:

  • desayuno: Cappuccino con leche parcialmente desnatada + 4 rebanadas de galleta con una capa de mermelada sin az√ļcar agregada
  • bocadillo: Batido de frutas de temporada con un chorrito de leche o yogur.
  • almuerzo: 100 g de pasta integral con tomates cherry y albahaca + ensalada mixta
  • merenda: Yogur griego 0% de grasa con trozos de fruta fresca.
  • cenaPechuga de pollo a la parrilla con calabac√≠n y berenjenas a la parrilla + 100 g de pan

Dieta de lactancia posparto

La lactancia materna es una gran aliada de la pérdida de peso después del parto, ya que produce un gasto energético considerable; Por esta razón, la nueva madre que amamanta tendrá que tomar las cantidades adecuadas de calorías y proteínas, pero no solo. Con la lactancia, muchas sustancias presentes en el cuerpo de la madre pasan, a través de la leche, al bebé, y luego:

  • seguir una dieta cuidadosa, Con alimentos seguros y m√°s naturales posibles. Sin alcohol y tambi√©n limitamos la cafe√≠na y la in.
  • El ni√Īo descubrir√° los primeros sabores a trav√©s de su leche. y, una vez que sea excelente, preferir√° los alimentos que ya se han probado durante el embarazo y la lactancia, as√≠ que: ¬°muchas verduras y algunos dulces!
  • No es necesario que la madre la excluya de su dieta. alimentos considerados m√°s alerg√©nicos (crust√°ceos, cacahuetes, leche, huevos...) porque, como tambi√©n destaca el ministerio de salud, su eliminaci√≥n no reduce el riesgo de que el ni√Īo desarrolle tales alergias.
  • Adem√°s, durante la lactancia es esencial que la madre consuma al menos 2.2-2.5 L de agua al d√≠a y que aumente la ingesta de muchas vitaminas, especialmente C. Por lo tanto, es bueno aumentar el consumo de verduras crudas. temporada y posiblemente en km 0 (son las m√°s ricas en vitaminas y minerales)

Aquí un ejemplo de Dieta posparto con lactancia materna de alrededor de 2000 Kcal y un suministro suficiente de proteínas:

  • desayuno: una taza de leche parcialmente desnatada, una fruta y una rodaja de yogurt ligero.
  • bocadillo: Un pl√°tano
  • almuerzo: 100g de arroz con camarones y calabac√≠n + pinzimonio vegetal
  • merenda: Un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada sin az√ļcar a√Īadido.
  • cenaFiletes de platija al horno con 250 g de papas y un lado de br√≥coli al vapor

El vientre después de dar a luz.

Si desea que su vientre postparto regrese como antes, tendr√° que trabajar duro, ¬°pero nada es imposible! Preg√ļntele a su m√©dico cu√°ndo puede comenzar a hacer algo de ejercicio, especialmente si ha sufrido una ces√°rea, luego p√≥ngase a trabajar:

  • Hay que dedicar 3 d√≠as a la semana. a la actividad aerobica: caminar, montar en bicicleta, hacer ejercicio, nadar... durante al menos 30-40 minutos. En d√≠as agradables al aire libre, con un ni√Īo a cuestas, de lo contrario, puede usar una bicicleta para correr o una cinta de correr cuando el ni√Īo est√° durmiendo o si hay alguien m√°s con √©l.
  • 2 d√≠as a la semana en vez de dedicarlos a la viraje, en particular de la pared abdominal, pero no solo. Si no tiene experiencia, siga a alguien, para evitar movimientos incorrectos que podr√≠an crear da√Īo y siempre recuerde alternar los ejercicios con unos segundos de recuperaci√≥n. Nunca realice la actividad con el est√≥mago vac√≠o, primero tome un peque√Īo refrigerio y recuerde siempre beber mucha agua: antes, durante y despu√©s de la actividad. Para ayudar a su barriga a reanudar el tono, tambi√©n puede usar cremas el√°sticas, pero recuerde que solo son in√ļtiles.

Ejercicios posparto

  1. Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, levante los hombros a unos centímetros del suelo sin forzar el cuello y siempre con la barbilla hacia arriba. Mantenga esta posición durante 1 segundo, luego bájese lentamente y repita 10 veces.
  2. Como el ejercicio anterior, pero esta vez mantenga la posición durante 5 segundos y repita 3 veces.
  3. Recostados en la espalda con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas y unidas, levante las piernas manteni√©ndolas estiradas hacia arriba para formar un √°ngulo de 90¬į, luego b√°jelas sin tocar el suelo; Lev√°ntalos y repite el ejercicio 10 veces.
  4. Coloque el peso sobre los antebrazos sobre el estómago (con los codos juntos) y sobre los dedos de los pies, luego levante el torso con la espalda recta. Mantenga esta posición todo lo que pueda, luego descanse un minuto y repita una segunda vez.
  5. Haz algunas flexiones, si no eres un experto, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta. 10 repeticiones.
  6. Acuéstese en el suelo con los brazos rectos delante de usted, levante un brazo y la pierna opuesta y manténgalos apretados durante 3 segundos, luego repita con las extremidades opuestas un total de 10 veces.
  7. Agacharse: De pie con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros y los brazos estirados delante de usted, doble las rodillas y b√°jese sin pisar los dedos de los pies y manteniendo la espalda recta. Lev√°ntate y repite 15 veces.
  8. Usar pesas o botellas de agua como pesas: Párese con los brazos a los costados, levántelos alternativamente frente a usted manteniéndolos tensos. 10 repeticiones
  9. Como arriba, pero esta vez levanta los brazos hacia los lados de tu cuerpo. 10 repeticiones.
  10. Igual que arriba, pero manteniendo los codos fijos en las caderas, doble los brazos delante de usted con las palmas hacia arriba hasta que toque el pecho. 10 repeticiones

Es importante ajustar la intensidad del entrenamiento a su forma f√≠sica, Si no est√° en uso, comience gradualmente, aumentando gradualmente el n√ļmero de serie. Siempre termina el entrenamiento con Ejercicios de estiramiento para todos los m√ļsculos. que trabajaste

Dieta post-alimentacion

Una vez que haya terminado de amamantar, sus necesidades calóricas volverán a disminuir, por lo que tendrá que reducir las porciones de alimentos y especialmente la cuota de proteínas. Si ha regresado (o casi) de peso y mantiene una actividad física regular, sus necesidades calóricas serán de alrededor de 1800-1900 Kcal. Aquí hay un ejemplo de lo que podría ser tu día de comida:

  • desayuno: Una taza de leche parcialmente desnatada con copos de ma√≠z y una fruta peque√Īa.
  • bocadillo: Una fruta o una ensalada de frutas
  • almuerzo: 100 g de pasta con salsa de verduras y dos cucharaditas de queso rallado
  • merenda: Una rebanada de pastel (antes de entrenar)
  • cena: Carpaccio de pez espada con ensalada, aceitunas y una patata hervida.

Vídeo: Como Tener Vientre Plano Luego del Embarazo