Los colores de la salud: frutas y verduras que nunca deben faltar en la dieta


Nuestro dietista explica por qué es importante variar los colores de las frutas y verduras en nuestras mesas

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Colores de frutas y verduras.

Sabemos que las frutas y verduras son aliados muy importantes de nuestra salud, tienen un alto contenido de fibras, agua, sales minerales y vitaminas, pero no solo. ¿Alguna vez te has preguntado a qué se deben sus hermosos colores? Porque es recomendable consumir. verduras de diferentes colores?

Bueno, las verduras contienen sustancias pigmentadas que no solo tienen la intención de hacerlas atractivas, sino que también tienen algo de funciones biológicas Muy importante para nuestro bienestar. Frutas y verduras de la mismo color Están unidas por características muy específicas, por lo que solo al tomar alimentos de un color diferente podemos asegurarnos de que obtengamos todos sus efectos beneficiosos. ¡Vamos a verlos en detalle!

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El verde

El color verde que une a muchos vegetales se debe a la alta presencia de clorofila. Los alimentos de este color están unidos por el alto contenido de Magnesio, ácido fólico, vitaminas C y K.

  • La clorofila protege al organismo del daño causado por sustancias nocivas como las aflatoxinas y micotoxinas y de las aminas heterocíclicas que se forman al cocinar a altas temperaturas de la carne.
  • El ácido fólico es esencial para prevenir las formas graves de anemia y el daño neurológico grave durante el embarazo y más allá.
  • la vitamina C No solo nos ayuda a protegernos contra el daño del humo (incluso el pasivo) y la contaminación, mejora la elasticidad y el tono de la piel, ayuda a combatir el estrés y promueve la absorción de hierro.
  • la vitamina K en cambio, es esencial para la coagulación de la sangre y promueve la salud ósea.
  • la magnesio promueve la relajación de los músculos y la fusión de los calambres (útil para contrarrestar los calambres del período menstrual) mejora el estado de ánimo y calma el sistema nervioso, ayudando a combatir el estrés y la depresión.

Frutas y vegetales verdes: Kiwi, lechuga, rúcula y otras ensaladas, perejil, albahaca, brócoli, espinaca, repollo, espárragos, agretti, pepino, calabacín, alcachofas.

Amarillo / naranja

Los flavonoides, carotenoides y vitamina C son característicos de los vegetales amarillos y naranjas.

  • la carotenoides y en particular el Betacaroteno, son precursores de la vitamina A, que tiene importantes beneficios en la protección de la vista y la salud de la piel. Consumir muchos alimentos ricos en betacaroteno en primavera-verano nos ayudará a bronceado Mejor y proteger la piel de la luz solar.
  • la flavonoides Tienen muchos efectos positivos, protegen el hígado y el sistema inmunológico, previenen la aparición de enfermedades degenerativas y también parecen tener un pequeño efecto en la pérdida de peso.

Frutas y verduras de color amarillo / naranja: Naranjas, pomelos, mandarinas, limones, albaricoques, melocotón, calabaza y pimientos.

rojo

El color rojo viene dado principalmente por la presencia de licopeno y antocianinas.

  • la licopeno Es un carotenoide con fuertes actividades antioxidantes, por lo que su consumo ayuda a combatir la aparición de tumores, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Si queremos obtener el máximo contenido de licopeno, tenemos que elegir verduras (tomates en particular) bien rojo Y maduralos y cocínalos. Sí, porque a diferencia de muchas otras sustancias, el licopeno se hace más disponible a altas temperaturas, ¡así que adelante con los tomates cocidos y las salsas de tomate!

Frutas y verduras rojas: Tomates, fresas, cerezas, sandías, grosellas, frambuesas, granadas, nabos, rábanos, pimientos, naranjas rojas.

Azul / violeta

Las frutas y hortalizas de color azul y violeta se caracterizan por la fuerte presencia de antocianinas, además de ser rico de vitamina C, magnesio y potasio.

  • la antocianinas Son un grupo de flavónidos con un fuerte poder. antioxidantecontrarrestar la acción de los radicales libres, que promueven el envejecimiento celular y el desarrollo de tumores. También tienen la capacidad de disminuir la presión arterial y proteger el sistema cardio-circulatorio, así como reducir la inflamación. El consumo de estos alimentos puede ser muy útil en aquellos que sufren de fragilidad capilar.
  • la potasio En cambio, tiene funciones muy importantes en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, por lo que a menudo se recomienda el consumo después de la actividad física o en presencia de calambres musculares. También regula la cantidad de sodio en la circulación, lo que nos ayuda a mantener una presión arterial correcta.

Frutas y verduras azules / violetas: Arándanos, moras, uvas, higos, ciruelas, radicchio y berenjenas.

blanco

Las verduras blancas son ricas en: Polifenoles, compuestos de azufre, potasio, vitamina C. y selenio.

La presencia de todas estas sustancias les da importancia. propiedad: antioxidantes, antitrombóticos (reduciendo los niveles de colesterol y presión arterial), protección contra metales pesados ​​y antibacterianos.

Frutas y verduras blancas: Peras, manzanas, plátanos, nueces, almendras, avellanas, champiñones, ajos, cebollas, puerros, coliflor, hinojo y apio.

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Frutas y verduras, cuánto comer.

A menudo escuchamos los nombres "5 porciones diarias entre frutas y verduras.", ¿Pero con qué coinciden?

En primer lugar la Las porciones varían con la edad: para el adulto, una porción de fruta corresponde a una fruta mediana (alrededor de 150 g), mientras que para un niño pequeño, la mitad de una fruta es más que buena; si se trata de nueces secas, en lugar de 15-30 g por día son la porción correcta; En cuanto a las verduras, pasamos de 60-80 g para ensaladas (30-40 g para niños) a 150-200 g para otras verduras (80-100 g para niños).

estos pesos se refieren a los vegetales crudos y ya privados (avellanas, cáscaras...), ya que con la cocción tienden a perder agua y, por lo tanto, a reducir peso y volumen.

Frutas y verduras, cómo consumirlas.

Para beneficiarse de todos los nutrientes que contienen, las frutas y verduras deben ser frescas, en temporada y maduradas hasta el final en la planta bajo el sol.

Tanto como puedas potenciarlas. Propiedades beneficiosas de las frutas exóticas. por ejemplo, una fruta recolectada en América madura y madurada en cajas hasta llegar a Italia no podrá adquirir todas estas cualidades.

Cruda o cocida? Como sabemos el cocina destruye muchas de las vitaminas y sustancias beneficiosas contenidas en los vegetales, por lo que tratamos de optar por una cocción rápida y delicada en un poco de agua (excepto el tomate y la salsa de tomate).

Por otro lado, al cocinar, los vegetales pierden agua y, por lo tanto, reducen su volumen, lo que facilita su consumo, por lo que al cocinarlos podemos comer más (incluso si pierden algunas vitaminas, no pierden todos los beneficios, incluido el poder de saciedad y las fibras. ).

Por eso lo ideal es alternar verduras crudas y verduras cocinadas durante la semana.

En cuanto a la fruta, recordamos que puede ser un buen bocadillo (tal vez en forma de ensalada de fruta), pero eso no crea ningún problema si se consume al final de la comida, excepto en personas especialmente sensibles que pueden experimentar un poco de hinchazón.

Los colores de la salud: frutas y verduras que nunca deben faltar en la dieta

FAQ - 💬

❓ ¿Cuál es la clasificación de las frutas y verduras de acuerdo a su color?

👉 Verduras de color verde (espinaca, acelga, lechuga, brócoli, apio, espárrago, kiwi, aguacate…). Frutas y verduras de color rojo (tomate, fresa, cereza, melocotón, manzana, pimiento…). Verduras y frutas de color amarillo y naranja (limón, zanahoria, naranja, plátano, melón, pera, pomelo, piña, mandarina…).

❓ ¿Qué aportan los colores de las frutas?

👉 Los flavonoides son los pigmentos colorantes en las frutas y hortalizas de color rojo intenso o morado. A esta y otras sustancias como el licopeno, abundante en el tomate, mejoran el perfil de riesgo cardiovascular.

❓ ¿Cuáles son las frutas y verduras más saludables?

👉 Estas son las 20 frutas más saludables del mundo.

  1. Pomelo (toronja) Share on Pinterest. ...
  2. Piña. Entre las frutas tropicales, la piña es una superestrella de la nutrición. ...
  3. Aguacate. El aguacate es diferente de la mayoría de las otras frutas. ...
  4. Arándanos. ...
  5. Manzanas. ...
  6. Granadas. ...
  7. Mango. ...
  8. Fresas.

❓ ¿Qué alimentos hay en cada color del plato del buen comer?

👉 Esta orientación alimentaria considera tres grupos de alimentos: verde (frutas y verduras), amarillo (cereales) y rojo (leguminosas y productos de origen animal).

❓ ¿Qué aporta cada color de las frutas y verduras?

👉 Las frutas y las verduras obtienen su coloración de fitoquímicos, compuestos bioactivos naturales que, además de dar ese llamativo color, también promueven una buena salud. De hecho, las frutas y verduras de colores más vibrantes y llamativos son las más ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

❓ ¿Por qué es importante comer alimentos de diferentes colores?

👉 El color de los alimentos naturales está determinado por su composición. El consumo de frutas y verduras de múltiples colores nos ayudan a obtener, de forma natural, los distintos nutrientes necesarios para conseguir una buena salud.

❓ ¿Cuáles son los colores de la salud?

👉 Verde: El color de la salud.

❓ ¿Qué verduras comer a diario?

👉 El portal médico anglosajón Medical News Today ha publicado el ranking de los 15 vegetales más sanos que puedes comer.

  • Espinacas.
  • Kale.
  • Brócoli.
  • Guisantes.
  • Boniato.
  • Remolacha.
  • Zanahorias.
  • Vegetales fermentados.

❓ ¿Cuál es la mejor fruta para comer todos los días?

👉 Pero, si hubiese que reducir todo a una, ¿cuál es la fruta más sana del mundo? Pues según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas.

❓ ¿Cuántos colores debe tener un plato saludable?

👉 Los colores básicos de una alimentación saludable son 5: blanco, verde, naranja/amarillo, rojo y violeta. Y, dado que cada color tiene una combinación de nutrientes beneficiosos para el cuerpo, “no hace falta que pongamos todos los colores de una vez en el plato.

❓ ¿Cuántas piezas de fruta y verduras se deben de comer al día?

👉 La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer “cinco al día” (tres raciones de fruta y dos de verduras). Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio).

👉 Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud: Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno.

👉 La manzana, la pera y el plátano cuentan como frutas color blanco, con ellos podemos disminuir el colesterol y promueven el sistema inmunológico, además son ricas en potasio y selenio. Agreguemos color a nuestros platillos, que además de verse como una comida divertida, previene enfermedades a futuro.

👉 Las frutas y verduras de color morado o azul también contienen luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonoides, ácido elágico y quercetina.

👉 Los especialistas recomiendan ingerir frutas de todos los sabores y colores para que el cuerpo pueda obtener los nutrientes, vitaminas y antioxidantes de la mayoría. La Vanguardia, en su sección de salud y bienestar, brinda varios consejos que ayudan a conservar de una mejor manera este tipo de alimentos.

Vídeo: Los Beneficios de las Frutas y Verduras que no deben faltar en tu Dieta (P2) | SALUDABLEMENTE TV